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a dieta anti-inflamatória

 

A dieta anti­inflamatória não é uma dieta no sentido popular ­ destina­se não como um programa de  perda  de peso (embora  as pessoas possam  e fazer  perder  peso nele),  também  não é um plano de alimentação para ficar por um período limitado de tempo. Em vez disso, é a maneira de selecionar e preparar alimentos com base no conhecimento científico de como podem ajudar seu corpo  a  manter  a  saúde  óptima.  Juntamente  com  influenciando  a  inflamação,  esta  dieta  irá fornecer  energia  constante  e  amplas  vitaminas,  minerais,  fibra  dietética  de  ácidos  graxos essenciais e fitonutrientes protetora.

 

Você  também  pode  adaptar  suas receitas  existentes  de  acordo  com  estes  princípios  de  dieta anti­inflamatória:

 

Dicas de dieta geral

 

Aponta para a variedade.

Inclua como alimentos muito frescos quanto possível.

Minimize o consumo de alimentos processados e fast­food.

Coma uma abundância de frutas e legumes.

 

Ingestão calórica

 

A maioria dos adultos precisa consumir entre 2.000 e 3.000 calorias por dia.

Mulheres e menores e menos ativas pessoas precisam de menos calorias.

Homens e maiores e mais ativas pessoas precisam de mais calorias.

Se você está comendo o número adequado de calorias para o seu nível de atividade, seu peso não deve variar muito.

A distribuição das calorias que você tomar em deve ser da seguinte forma: 40 a 50 por cento de carboidratos, 30% de gordura e 20 a 30 por cento de proteína.

Tente incluir carboidratos, gordura e proteína em cada refeição.

 

Hidratos de carbono

 

Numa  dieta  de  2.000  calorias  por  dia,  as  mulheres  adultas  devem  consumir  entre  160  a  200 gramas de carboidratos por dia.

Homens adultos devem consumir entre 240 a 300 gramas de carboidratos por dia.

A maioria disso deve ser na forma de alimentos menos refinados, menos­processado com uma carga de baixo índice glicêmico.

Reduza o consumo de alimentos feitos com farinha de trigo e açúcar, especialmente o pão e o mais alimentos de snack embalados (incluindo batatas fritas e biscoitos).

Coma mais grãos integrais como arroz integral e trigo bulgur, em que o grão está intacto, ou em alguns pedaços grandes. Estes são preferíveis aos produtos de farinha de trigo integral, que tem aproximadamente o mesmo índice glicêmico, como produtos de farinha branca.

Coma mais feijões, abóboras de inverno e batata doce.

Cozinhe o macarrão al dente e comê­lo com moderação.

Evite produtos feitos com alta frutose xarope de milho.

 

Gordura

 

Em uma dieta de 2.000 calorias por dia, 600 calorias podem vir de gordura ­ ou seja, cerca de 67 gramas.  Isto  deve  ser  na  proporção  de  1:2:1  de  saturado  de  monounsaturated  a  gordura poliinsaturada.

Reduza sua ingestão de gordura saturada por comer menos manteiga, creme, queijo de alto teor de gordura, não esfolado frango e carnes gordas e produtos feitos com óleo de palmiste.

Use azeite de oliva extra virgem como um óleo de cozinha principal. Se você quer um óleo de sabor  neutro,  use  óleo  de  canola  expeller­pressed,  orgânico.  Orgânico,  alta­oleico,  expeller pressionado versões de óleo de girassol e cártamo também são aceitáveis.

Evite cártamo regular e óleos de girassol, óleo de milho, óleo de semente de algodão e mistura de óleos vegetais.

Rigorosamente Evite margarina, gordura vegetal e todos os produtos listá­los como ingredientes.

Rigorosamente Evite todos os produtos feitos com óleos parcialmente hidrogenados de qualquer tipo. Inclua em sua dieta abacate e nozes, especialmente nozes, castanha de caju, amêndoas e manteigas de porca, feitas a partir dessas nozes.

Para  ácidos  graxos  ômega­3,  comer  salmão (de  preferência  fresco  ou  congelado  enlatado  ou selvagem  sockeye),  sardinhas  embalado  em  água  ou  azeite,  arenque  e  bacalhau  preto (peixe negro,  butterfish);  Omega­3  ovos  enriquecidos;  as  sementes  de  cânhamo  e  de  linhaça  (de preferência  moída  na  hora);  ou  tomar  um  suplemento  de  óleo  de  peixe (procure  produtos  que fornecem tanto EPA e DHA, em uma conveniente dose diária de dois a três gramas).

 

Proteína

 

Em uma dieta de 2.000 calorias por dia, sua ingestão diária de proteína deve ser entre 80 e 120 gramas. Coma menos proteína, se você tem problemas hepáticos ou renais, alergias ou doença auto­imune.

Diminuir  o  consumo  de  proteína  animal,  com  excepção  do  peixe  e  queijo  natural  de  alta qualidade e iogurte.

Coma  mais  proteína  vegetal,  especialmente  a  partir  de  grãos  em  geral  e  soja  em  particular.

Familiarizar­se com a variedade de alimentos de soja todo disponíveis e encontrar aqueles que você gosta.

 

Fibra

Tente comer 40 gramas de fibra por dia. Você pode conseguir isto, aumentando o consumo de frutas, especialmente bagas, legumes (especialmente feijões) e cereais integrais.

Ready­made cereais podem ser fontes de boa fibra, mas ler os rótulos para certificar­se de que eles te dão pelo menos 4 e preferência de 5 gramas de farelo por porção de um­onça.

 

Fitonutrientes

 

Para  obter  máxima  proteção  natural  contra  doenças  age­related  (incluindo  doenças cardiovasculares,  câncer  e  doenças  neurodegenerativas),  bem  como  contra  a  toxicidade ambiental, coma uma variedade de frutas, legumes e cogumelos.

Escolha frutas e legumes de todas as partes do espectro de cor, especialmente bagas, tomate, laranja e amarelas frutas e folhas verdes escuras.

Escolha  produtos  orgânicos  sempre  que  possível.  Saiba  quais  culturas  convencionalmente crescidas são mais susceptíveis de transportar resíduos de pesticidas e evitá­los.

Coma os vegetais crucíferos (couve­família) regularmente.

Inclua alimentos de soja em sua dieta.

Beba chá em vez de chá branco, verde ou oolong de café, especialmente de boa qualidade.

Se você beber álcool, use vinho tinto, preferencialmente.

Desfrute  de  chocolate  escuro  liso  com  moderação  (com  um  teor  mínimo  de  cacau  de  70  por cento).

 

Vitaminas e minerais

A melhor maneira de obter tudo de seu diárias vitaminas, minerais e micronutrientes é por comer

uma  dieta  rica em alimentos  frescos,  com uma abundância  de frutas  e legumes.  Além disso,

complementar sua dieta com o antioxidante seguinte cocktail:

 

Vitamina C, 200 miligramas por dia.

Vitamina  E  400  IU  de  Tocoferóis  mistos  naturais  (d­alfa­tocoferol  com  outros  tocoferóis,  ou, melhor, um mínimo de 80 miligramas de naturais mistura de tocoferóis e tocotrienóis).

Selênio, 200 microgramas de uma forma orgânica de (levedura limite).

Carotenóides mistos, 10.000­15.000 IU diariamente.

Os  antioxidantes  podem  ser  mais  convenientemente  tomados  como  parte  de  um  suplemento multivitamínico/multimineral diário que também fornece pelo menos 400 microgramas de ácido

fólico e 2.000 UI de vitamina d. Ele deve conter nenhum ferro (a menos que você é uma fêmea e tendo  períodos  menstruais regulares)  e  não  pré­formados  da  vitamina A (retinol).  Tome  estes suplementos com a sua maior refeição.

As  mulheres  devem  tomar  cálcio  suplementar,  de  preferência  como  citrato  de  cálcio,  500­700 miligramas por dia, dependendo da sua ingestão deste mineral. Os homens devem evitar cálcio suplementar.

 

Outros suplementos dietéticos

 

Se você não está comendo peixes oleosos pelo menos duas vezes por semana, tome óleo de peixe suplementar, em cápsula ou em forma líquida (dois a três gramas por dia de um produto que contém EPA e DHA). Procure produtos molecularmente destilados certificados para ser livre

de metais pesados e outros contaminantes.

Converse  com  seu  médico  sobre  ir  na  terapia  de  baixa  dose  de  aspirina,  bebê  uma  ou  duas aspirinas por dia (81 ou 162 miligramas).

Se  você  não  regularmente  vai  comer  gengibre  e  açafrão,  considere  estas  em  forma  de suplemento.

Adicionar a coenzima Q10 (CoQ10) ao seu regime diário: 60­100 miligramas de uma forma de softgel tomado com sua maior refeição.

Se você está propenso a síndrome metabólica, tome alfa­lipoic acid, 100 a 400 miligramas por dia.

 

Água

Beba água pura, ou bebidas que são basicamente água (chá, suco de fruta muito diluído, água com gás com limão) durante todo o dia.

Use água engarrafada ou obter um purificador de água em casa, se a água da torneira tem gosto de cloro ou outros contaminantes, ou se você vive em uma área onde a água é conhecida ou suspeita de estar contaminado

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